L'alimentazione va sicuramente di pari passo con l'allenamento; una buona prestazione non può derivare nè soltanto da un allenamento ben fatto, nè solo dall'alimentarsi correttamente, ma questi due aspetti devono miscelarsi per concorrere al raggiungimento della migliore efficienza fisica come di risultati sportivi di rilievo. La regola primaria dell'alimentazione corretta è quella di non eccedere con cibi difficili da digerire ed elaborati, ma possiamo ricondurre tutti gli alimenti a tre sole categorie:
1- Carboidrati, o zuccheri. Devono rappresentare la parte preponderante dell'alimentazione dello sportivo, circa il 60-70% del totale. Sono importantissimi i carboidrati complessi, cioè pasta, pane, riso, patate: un piatto di pasta tre ore prima dell'allenamento è sicuramente la scelta migliore da farsi. Ogni grammo di carboidrati produce 4,1 calorie.
2- Lipidi, o grassi. Se è vero che anche i grassi rappresentino un carburante per l'organismo, è altresì vero che la loro percentuale nella dieta debba essere limitata, cioè intorno al 10-15% del totale. Consumare con moderazione burro, margarina, mascarpone, olii, ma anche formaggi, yogurth e latte è buona regola, anche perchè l'equivalente calorico dei grassi è nettamente il più elevato: ogni grammo infatti libera 9,1 calorie, cioè più del doppio dei carboidrati e delle proteine.
3- Protidi, o proteine. Sono poco importanti come carburante, ma fondamentali per ciò che riguarda l'anabolismo, cioè la ricostruzione dei tessuti, quello muscolare compreso. Si assumono dalla carne, dai latticini, dalle uova, dal pesce, dagli affettati (di norma ricchi anche di grassi) ed ogni grammo di proteine produce 4,1 calorie.
4- Acqua, sali e vitamine. Pur essendo sostanze indispensabili per la vita, non hanno alcun potere calorico.
come si alimenta un ciclista?
Abbiamo detto che la maggior parte della dieta è costituita dai carboidrati, preferibilmente complessi, mentre l'apporto proteico dovrebbero aggirarsi intorno ad 1 g/kg di peso al giorno ed il resto (la minima parte) rimane per i grassi. Vediamo come questi componenti possano essere distribuiti nell'ambito della giornata:
Colazione - Cereali integrali, fiocchi di avena e muesli ammorbiditi in un po' di latte; fette biscottate, o pane con burro e marmellata, o miele; una spremuta di agrumi ed uno yogurth.
Metà mattino - Frutta fresca di stagione, anche se durante l'allenamento.
Pranzo - Verdura cruda, o cotta in abbondanza; un piatto di pasta, o riso; patate bollite; un pezzo di formaggio e prosciutto; una fetta di dolce senza creme.
Merenda - Frutta cruda, o cotta.
Cena - Zuppa di verdura; una fetta di carne, o pesce con contorno di verdure crude, o cotte; un dessert, o uno yogurth; un pezzo di crostata, o qualche biscotto.
La frutta va sempre consumata lontano dai pasti principali, per evitare fermentazioni ed allungamento dei tempi di digestione; il monopiatto del pranzo ci rende meno appesantiti e più pronti al recupero, in caso di allenamento mattutino, o alla pedalata pomeridiana. Alla sera è opportuna una cena completa, visto che non ci sono problemi di tempi di digestione. Non spaventino i cinque pasti nella giornata, dato che questo è un regime alimentare consigliato anche a chi voglia perdere peso: mangiare spesso ci permette di non arrivare mai a livelli di fame in cui mangeremmo anche il tavolo.
N.B. Questo regime alimentare costituisce un esempio di massima che può essere seguito solo nelle linee generali; per l'elaborazione di una dieta personalizzata è opportuno consultare un esperto che sappia tenere conto anche dell'attività sportiva che si svolge. Chi volesse perdere peso, sappia che le perdite che superino 1,5-2 kg/mese sono deleterie, in quanto hanno coinvolto anche massa magra e non solo grassi.
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ecco la dieta dissociata
Spesso abbiamo sentito parlare di dieta dissociata e di atleti che hanno utilizzato questo regime alimentare per migliorare le prestazioni in vista di un impegno importante. Questa dieta, che è sempre intrecciata a doppio filo con l'allenamento, consiste nello "scaricare di zuccheri l'organismo nei primi tre giorni della settimana, che coincidono anche con gli allenamenti più impegnativi. Proprio per questo gli atleti arrivano al mercoledi-giovedi scarichi anche psicologicamente, in quanto non rendono affatto sui loro livelli abituali e quasi non riescono ad allenarsi. Da questo punto fino alla competizione ci si alimenta quasi solamente con carboidrati, riempiendo così tutte le riserve di glicogeno organico, alimento di cui l'organismo aveva "sete". Questa "carica" glicemica finisce con l'impennare maggiormente le prestazioni sportive e con l'avvicinare il rendimento ottimale.
Se questo regime viene seguito alla lettera da un ciclista non professionista può darsi che vada ad intaccare la serenità famigliare e verrebbe forse preso per matto; niente paura! Si può cercare un valido compromesso che preveda l'assunzione di cibi a contenuto prevalentemente proteico nei primi giorni della settimana ed a prevalente contenuto glucidico nella seconda parte, ottenendo così un buon risultato e non intaccando gli equilibri della famiglia.
Oggi si tende a fare grande uso anche degli integratori, considerati indispensabili da tutti; io credo che queste sostanze vadano usate con attenzione soltanto da chi si sottopone ad attività intensa, o da coloro che presentano particolari carenze conclamate e non da chi fa un paio di uscite alla settimana a ritmo medio, tanto per intenderci.