Prima di entrare dettagliatamente nel campo degli integratori, definiamo bene di che cosa si tratta: questi sono dei nutrienti sintetici reperibili anche in natura, per cui sono sostanze naturali e non costituiscono affatto doping, purchè non se ne faccia un uso davvero smodato ed eccessivo oltre ogni limite.
Muoversi nel campo degli integratori è come passare di fronte ad una tavola imbandita e vedere mille leccornìe, ma come posso individuare quelle che più mi servono e che fanno al caso mio?
Un discorso a parte merita l'assunzione delle seguenti sostanze:
1- Ferro. L'assunzione di ferro ha senso solamente se si è manifestata una carenza di questo elemento, valutabile con un semplice esame del sangue che preveda la sideremia (ferro libero in circolo) la ferritina (ferro nei depositi) e la transferrina (ferro legato ad una proteina specifica). Uno solo di questi esami non può dare indicazioni sulla situazione del ferro nell'organismo. L'assunzione di questo elemento per bocca, che è giustamente la più usata, richiede numerosi giorni per riscontrare dei miglioramenti; chi sa di tendere a perdere ferro si controlli con l'avvento della bella stagione, in quanto se ne perde una quota anche con il sudore.
2- Sali minerali. Con il sudore si perdono acqua e sali minerali, quindi è corretto reintegrarli in caso di sudorazione intensa (periodo estivo, ma anche allenamenti al coperto). E' vero che i sali si ritrovano anche disciolti nell'acqua, ma è anche vero che è preferibile una borraccia di integratore salino piuttosto che vedersi costretti a bere tre litri di acqua per reintegrare le perdite.
3- Vitamine. Si usa somministrarle e consigliarle agli sportivi, soprattutto ora che vanno di moda i prodotti polivitaminici, comprendenti vitamine di vario tipo, ioni e fattori antiossidanti. L'assunzione di vitamine ha senso in caso di carenza, ma utilizzare un polivitaminico nei periodi di intensa attività può avere un senso logico. Le più importanti, cioè quelle di cui non possiamo permetterci di essere carenti, sono quelle del gruppo B.
4- Carboidrati e maltodestrine pronto uso. Questi sono integratori "da fatica", cioè che costituiscono un vero e proprio carburante pronto uso per proseguire l'allenamento senza imprevisti ed indesiderati cali. Una borraccetta di carboidrati e maltodestrine dà energia nella mezz'ora seguente e ci sono ciclisti di elite che si alimentano solo in questo modo, ingerendo il contenuto di una bottiglietta circa ogni mezz'ora. Il mio consiglio è quello di alimentarsi con cibi solidi nella prima parte della pedalata (se supera almeno le due ore totali) e lasciare gli alimenti liquidi per le ultime due ore, sempre parallelamente ai liquidi delle borracce, ovviamente.
5- Acqua. Non è forse il miglior integratore ed il più naturale che ci sia? Ho inserito anche l'acqua in questo capitolo più che altro per spiegarne l'importanza: il nostro corpo è composto in maggior parte di acqua (60% circa) e basta una perdita del solo 5% di questo patrimonio idrico per avere un calo di rendimento che arriva anche al 40%. Questo ci fa capire quanto sia importante bere e reintegrare velocemente le perdite idriche anche durante la pedalata, sempre bevendo (e mangiando) prima di avvertire la sensazione di sete (e di fame).
Una cosa diversa è parlare di:
6- Aminoacidi ramificati. Sono componenti fondamentali delle proteine, per cui entrano in gioco nell'anabolismo, cioè nella ricostruzione muscolare. Ogni allenamento ed ogni gara provocano la rottura di qualche fibra muscolare (nessun problema, siamo a livello microscopico) per cui l'assunzione di aminoacidi ramificati dopo uscite lunghe, oppure a ritmo intenso, fornisce all'organismo i "mattoni" per la ricostruzione dei muscoli. Queste sostanze hanno scarsissimo valore energetico, per cui ha poco senso assumerle poco prima, o durante la gara. Io consiglio di fare dei cicli di 10-20 giorni in cui si assumono regolarmente gli aminoacidi ramificati (BCAA) con circa un mese di stop, oppure di assumerli dopo l'allenamento più duro della settimana e dopo la gara.
7- Creatina. Si è fatto un gran parlare di questa sostanza, anche perchè implicata nell'aumento del volume muscolare, per cui molti sportivi ne hanno fatto un uso esagerato: anche fino a 20 grammi al giorno, mentre le dosi consigliate sono fino ai 5 grammi, come dimostrato in letteratura scientifica. La creatina serve a migliorare la capacità di compiere sforzi anaerobici, cioè al massimo delle possibilità, per cui può essere utile a chi deve fare parecchi scatti e di meno a coloro che si possono permettere un ritmo per certi versi regolare e senza eccessivi "strappi". Consiglio l'assunzione di 5 grammi di creatina il giorno precedente (oppure i due giorni precedenti) la competizione, soprattutto se si dovranno sopportare molti cambiamenti di ritmo. In certi casi ed in certi periodi della preparazione consiglio anche dei cicli mai più lunghi di 15-20 giorni, seguiti da un mese di stop.
8- Carnitina. Fu dato merito alla carnitina della vittoria della nazionale italiana in un Mondiale di calcio. Scientificamente possiamo dire che questa sostanza entra nel metabolismo dei grassi, facendo consumare un po' più di questi, risparmiando dunque una certa quota di zuccheri. Il mio consiglio è quello che può avere un senso nell'utilizzare questo elemento in allenamenti, o meglio in gare lunghe, cioè dalle quattro ore di impegno in poi.
9- Proteine sintetiche. Sono la moda dei body-builder, ai quali interessa soltanto il volume muscolare. Ricordiamoci che una elevata quota di proteine finisce con l'affaticare il fegato ed i reni ed anche ammesso che influiscano sulla crescita muscolare non è questo l'obiettivo che il ciclista deve avere. Un muscolo più grosso sviluppa più potenza, ma questo non vuole assolutamente dire andare più forte! Vi assicuro che ho dovuto far ritornare normali, cioè "sgonfiare" parecchi ciclisti che si erano voluti "potenziare" e si sono ritrovati con muscoli splendidi, ma a pedalare a ritmi che erano la metà di quelli che sostenevano quando erano "normali". Non penso che un ciclista abbia bisogno di integrare la propria alimentazione con questo tipo di sostanze.
10- Altre sostanze. Ci sarebbe da scrivere per ore: ginseng, inositolo, taurina e chi più ne ha più ne metta. Ogni sostanza avrà senza dubbio il suo razionale d'impiego, ma io credo che non serva addentrarsi così a fondo nel campo dell'integrazione alimentare, se non in casi isolati. Tra l'altro si tratta di prodotti che, in media, sono anche molto costosi, motivo in più, a mio avviso, per lasciare perdere.
Se ti interessa approfondire l'argomento dell'integrazione alimentare e della corretta alimentazione puoi ordinare il manuale.
Quanto detto dovrebbe servire a muoversi con un po' più di conoscenza dell'argomento, ma soprattutto a non scegliere integratori solo per moda, o su consiglio di un amico. Ogni sostanza va assunta con cognizione di causa ed anche sotto controllo medico, per evitare di comportarsi a caso, o secondo le consuetudini; un esperto potrà consigliare le sostanze più adatte sia valutando eventuali carenze, sia considerando l'allenamento che si deve fare ed il periodo dell'anno in cui ci si trova.