LA RIPRESA DELLE PEDALATE
LA RIPRESA DELLE PEDALATE
Riprendere la preparazione dopo lo stacco invernale è uno dei problemi più sentiti dalla maggior parte dei ciclisti;
se partiamo dall'ultima pedalata dell'anno, quindi in generale dal mese di ottobre possiamo individuare quattro
periodi distinti che ci portano alla prima gara della nuova annata:
1- Periodo di stacco. Questo è il classico momento in cui la bicicletta passa in secondo piano e vengono privilegiati i movimenti alternativi che sono rappresentati dagli esercizi in palestra, dalla corsa a piedi, dal nuoto, dalle camminate all'aria aperta, dallo sci e da qualche partitella di tennis o di calcio. Dobbiamo subito dire che sia decisamente meglio orientarsi su sport che interessino gli stessi gruppi muscolari del ciclismo, quali il nuoto, lo sci di fondo ed il pattinaggio; l'obiettivo sarà quello di fare un esercizio aerobico di base e non quello di cercare di incrementare il rendimento in quel particolare sport. Per gli amanti della corsa a piedi questa deve essere condotta in maniera blanda e su fondi erbosi, o comunque morbidi per non danneggiare i tendini ed i legamenti. Questo periodo può variare da 7-10 giorni a 30-40 giorni per i meno attivi e non agonisti.
2- Periodo del "medio". Questo è il momento della ripresa degli allenamenti in bicicletta; la palestra, lo stretching e le altre discipline vengono messe decisamente in secondo piano ed è il gesto della pedalata che prende il netto sopravvento. In questo periodo l'obiettivo di base è quello di costruire un adattamento allo sforzo che altro non è che lo zoccolo duro su cui si andranno a poggiare tutti i miglioramenti: ci si allena su percorsi facili e con rapporti medio-agili cercando di stare il più possibile al 90% della frequenza di soglia. Non ha importanza passare dei periodi alla soglia perchè l'unico obiettivo è quello di stare al "medio", caratterizzato appunto da una frequenza cardiaca pari al 90% di quella di soglia. Questo periodo dura 20-30 giorni.
3- Periodo della forza-resistenza. L'esercizio base di questo periodo è quello delle Salite Forza-Resistenza (S.F.R.) che si fanno da seduti sui pedali con rapporti duri variabili dal 53-17 al 53-12; ogni S.F.R. può durare da 2 a 5 minuti e finita questa si deve fare una fase di 30-60 secondi di agilizzazione con rapporto molto agile (tipo il 39-18) a 110-130 pedalate al minuto e poi il recupero variabile da 5 a 2 minuti. Durante il periodo si cerca di diminuire i tempi del recupero e di aumentare quelli delle S.F.R. oltre alla durezza dei rapporti. Questo lavoro si fa nei giorni in cui si prevedono esercizi specifici, quindi non al sabato, giornata tipica dell'agilità e del poco impegno ed alla domenica, sempre caratterizzata da lunghi chilometraggi con periodi prolungati alla frequenza di soglia. Questo particolare esercizio non serve a cercare di aumentare la potenza fine a se stessa, cioè non mira a tirare rapporti più duri, ma a girare più agevolmente lo stesso rapporto, quindi è fondamentale non perdere agilità anche sviluppando più forza. Anche questo periodo ha una durata variabile tra 20 e 30 giorni.
4- Periodo della soglia. In questa fase, anch'essa della durata di 20-30 giorni in media, si svolgono lavori specifici in forma di ripetizioni e recuperi in cui si cerca di impegnarsi alla frequenza di soglia per stimolarne il miglioramento. Si prevedono serie di esercizi fatte di periodi di 1-5 minuti alla frequenza di soglia alternate a fasi di recupero di durata sempre minore (da 5 ad un minuto); gli esercizi in soglia variano da allunghi in pianura a scatti in salita, oppure a tratti in agilità. E' opportuno lavorare per periodi molto brevi anche qualche battito oltre la soglia perchè questo aiuta a migliorare la capacità lattacida, cioè la capacità di sviluppare un buon lavoro muscolare anche in presenza di concentrazioni non più trascurabili di acido lattico.
| DURATA MEDIA | LAVORI | INTENSITA' | SCOPO | |
| Periodo di stacco | 7-20 giorni | Sport Alternativi | Medio-bassa | Mantenere la capacità aerobica |
| Periodo del "medio" | 20-30 giorni | 90% della soglia | Media | Creare una base di resistenza |
| Periodo della forza-resistenza | 20-30 giorni | S.F.R. | Medio-alta | Aumentare la forza-resistenza |
| Periodo della soglia | 20-30 giorni | Alla soglia | Alta | Migliorare i valori di soglia |
- E dopo? Una volta terminati i tre periodi di base ci si orienta su una settimana-tipo di lavoro in cui si può dedicare un giorno alle S.F.R. uno al ritmo-agilità ed uno alla distanza; negli ultimi due giorni si prevedono lavori alla frequenza di soglia ed un po' oltre. La miscela di esercizi della settimana-tipo varia a seconda del periodo e della forma del ciclista in questione e deve rispettare anche la distanza dagli obiettivi primari che si sono individuati per quell'annata. Per dare un criterio generale possiamo dire che prima dell'inizio delle competizioni ci si orienta su tre settimane di carico totale complessivo crescente ed una di scarico, mentre durante il periodo agonistico si preferisce fare due settimane a carico progressivamente crescente ed una di scarico, oppure una di carico ed una di scarico.
