LA SOGLIA ANAEROBICA LA SOGLIA ANAEROBICA
Tutti i ciclisti più curiosi e più volonterosi si sono
sottoposti, prima o poi, ad un test
Conconi per la determinazione della soglia
anaerobica. Il problema fondamentale è che, ancora oggi, non sono poi
tanti quelli che sanno veramente che cosa fare con quel valore che gli è stato
riscontrato. La cosa fondamentale è che il valore di soglia serve per allenarsi
con criterio e per determinare con sicurezza il carico interno dell'allenamento,
cioè per sapere quanto questo abbia "pesato" sul nostro
organismo,
cosa ben diversa dal carico esterno, consistente semplicemente nel
numero di km
da fare e nel numero di ripetizioni
previste.
Partendo dalla frequenza cardiaca di soglia anaerobica, possiamo determinare varie fasce di frequenze cardiache sottostanti, facilmente controllabili con il cardiofrequenzimetro, ognuna allenante specifiche caratteristiche e relativa a fasi ben precise, rapportata anche ad un consumo più o meno prevalente della miscela di grassi e zuccheri.
1-Fondo lento: questo tipo di lavoro è relativo ad una frequenza cardiaca pari al 75% di quella di soglia anaerobica e questo limite è l'ingresso nelle fasce allenanti, cioè al di sotto del 75% circa della frequenza di soglia non si producono stimoli specifici per il miglioramento della prestazione. La velocità è di circa il 25% minore rispetto alla velocità di soglia ed a questo ritmo è associato il coefficiente K=0,14. Il fondo lento si usa per riscaldamento, defaticamento e recupero blandi ed a questo ritmo l'organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei primi. A fondo pagina si può vedere come si possa calcolare il carico interno di un allenamento con i coefficienti.
2-Fondo intermedio: la frequenza cardiaca è pari all'80% di quella di soglia e la velocità è inferiore del 18-20% alla velocità di soglia con coefficiente relativo K=0,2. Si usa questo ritmo sempre per riscaldamento, defaticamento e recupero a ritmi un po' più sostenuti; ha senso tenere in considerazione questo tipo di lavoro in individui allenati, dove cioè un piccolo aumento di pulsazioni cardiache porta ad un incremento non trascurabile di velocità. Il consumo energetico è sempre spostato più verso i grassi, rispetto agli zuccheri.
3-Fondo medio: la frequenza cardiaca è pari all'86% di quella di soglia, la velocità è di circa il 12% inferiore a quella di soglia ed il coefficiente relativo è di 0,35. Questo ritmo si usa per riscaldamento e defaticamento brillanti, ad esempio se si vuole elevare il carico di una seduta di allenamento; è un tipo di lavoro utile per preparare gare su strada lunghe (aumento della resistenza) ed anche qui si consumano prevalentemente grassi.
4-Fondo lungo, o veloce: la frequenza cardiaca è pari al 92% della soglia e la velocità è di circa l8% inferiore a quella di soglia stessa; il relativo coefficiente è di 0,55. Questo ritmo, protratto per alcune decine di minuti, aumenta la resistenza, cioè la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati e quindi di prendere energia dagli acidi grassi, cosa logica a ritmi blandi, ma non più ad alte frequenze. Nonostante ciò, da questo ritmo in poi l'organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei secondi.
5-Soglia anaerobica (S.A.): la frequenza è, ovviamente, quella di soglia anaerobica ed il coefficiente relativo è K=1. Si usa questo ritmo per cercare di innalzare la soglia stessa, o per aumentare la capacità lattacida, cioè per esprimere ancora buone prestazioni anche con un accumulo non più trascurabile di acido lattico. Di solito si eseguono ripetute alla soglia e relativi recuperi (interval training).
6-Frequenze cardiache oltre la S.A: superando la soglia, possiamo dire che il coefficiente vari in modo da aggiungere un decimale ogni 3-4 battiti, per cui, superando la soglia di 7 battiti, il relativo coefficiente sarà K=1,2. Queste frequenze si toccano quando si pedala a ritmi massimali e quando si eseguono ripetute alla velocità di soglia, cioè ad una frequenza cardiaca che, per colpa della scorrevolezza dell'asfalto, di avvallamenti, di lievi salite, di vento, risulta essere superiore alla soglia stessa.
calcoliamo il carico interno della pedalata con i coefficienti
Occorrente: un
cardiofrequenzimetro che registri le frequenze cardiache nelle varie zone di allenamento.
Ci basta sapere per quanto tempo il nostro cuore ha pulsato nelle varie zone di allenamento e con un calcolo semplicissimo sapremo il carico del nostro allenamento. Detti T1, T2, T3,.... i vari Tempi (minuti) in cui il cuore ha pulsato alle varie frequenze (ad esempio, T1 vorrà dire che sono stato per X minuti al ritmo 1, cioè, ad esempio, al fondo medio) e moltiplicando ogni tempo per il coefficiente relativo (ad esempio K1=coefficiente del fondo lento, K2=coefficiente del fondo intermedio e così via) si calcola il coefficiente totale in questo modo:
1- Si moltiplicano (T1 K1) + (T2 K2) + (T3 K3) + ....= X
2- Basterà semplicemente dividere il risultato (X) per 60 e si ha il coefficiente totale (K .Tot).
FACCIAMO UN ESEMPIO PRATICO
Durante la pedalata il cuore ha pulsato nelle seguenti fasce di lavoro:
20 minuti a fondo lento (K=0,14)
30 minuti a fondo intermedio (K=0,2)
20 minuti a fondo medio
(K=0,35)
30 minuti a fondo lungo (k=0,55)
10 minuti in soglia (K=1)
5 minuti 4-5 battiti oltre la soglia
(K=1,1)
Il coefficiente totale sara:
(20 0,14) + (30 0,2) + (20 0,35) + (30 0,55) + (10 1) + (5 1,1) = 47,8
2 , 8 + 6 + 7 + 16 , 5 + 10 + 5 , 5 = 47
,8
K Totale = 47,8 / 60 = 0 , 7 9
Come scala di riferimento si prende quella che considera
K Tot compreso tra 0,4 e 0,7 indica un lavoro moderato
K Tot compreso tra 0,7 ed 1 indica un lavoro medio-duro
K Tot oltre 1 indica un lavoro impegnativo.
In questo modo si possono visualizzare su un grafico i singoli allenamenti ed i periodi, in maniera che si alternino in maniera corretta le fasi di carico e di scarico, alternanza basilare per condurre un allenamento corretto.
vuoi calcolare la tua soglia ipotetica?
Un modo per calcolare la soglia anaerobica è quello di utilizzare una pista di lunghezza conosciuta, come nella foto sotto.
Per calcolare la soglia empiricamente:
Per prima cosa calcoliamo la frequenza massima ipotetica con
la classica formula 220-età (per gli uomini) e 226-età (per le donne).
Da questo valore togliamo 10-20 battiti (più
si è allenati meno si toglie; toglierà 15 battiti chi è allenato abbastanza,
ma non in maniera eccellente) ed avremo l' ipotetica frequenza di soglia
anaerobica.
Come già accennato, si tratta di ipotesi, per cui anche i numeri che ritroveremo saranno da prendere non in maniera assoluta, ma solo come generico riferimento, in quanto sono condizionabili dall'allenamento, dallo stato di forma, dalla sedentarietà, dallo stress, dall'emotività.
ED I MIGLIORAMENTI?
Migliorare la soglia non vuole necessariamente dire aumentare la frequenza cardiaca; avere una soglia a 165 battiti/min, corrispondenti a 40 km/h è meglio che averla a 168 bpm, corrispondenti a 38 km/h.
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